Siempre pensamos que una persona que es vegetariano no puede rodar sin ningún tipo de problema. Aquí intentaremos aclarar cómo lo hacen o deben hacerlo.
Los vegetarianos son aquellas personas que llevan una dieta basada exclusivamente en productos de origen vegetal. Ser vegetariano no es un problema, al contrario, puede ser una estrategia saludable siempre y cuando se conozcan, se eviten y se corrijan las posibles deficiencias nutricionales que ello conlleva.
Tipos de Vegetarianos
• Vegetariano estricto
No te alimentas con ningún tipo de carne proveniente de ave, mamífero, pez, ni derivados directos de ellos como leche, huevo, queso. Utilizas productos que hayan sido elaborados de algun animal.
• Ovo-vegetarianos
Además de vegetales comes huevos.
• Lacto-vegetarianos
Aparte de vegetales incluyes a tu dieta; lácteos y sus derivados como, quesos, cuajadas, yogurt, etc.
• Ovo-lacto-vegetarianos
Quiere decir que incluyen en su dieta, tanto huevos como productos lácteos.
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Veganos
Solamente consumes alimentos exclusivamente de origen vegetal, en tu dieta no esta el consumo de nada animal y tu alimentación esta exenta de carne,marisco, pescado, huevos, etc. No compras ningún producto que este elaborado de algún animal.
Aunque existe alguna variedad más que incluyen algunos tipos de carne, nos centraremos en aquellos que su dieta se basa únicamente en vegetales y que son quienes probablemente tienen un mayor riesgo de sufrir alguna carencia nutricional y ver afectado el rendimiento físico al salir a rodar en bicicleta.
Quizás resulte algo difícil de entender cómo alguien que se alimenta a base de cereales, legumbres, frutos secos, verduras, semillas y frutas, pueda aguantar hasta límites insospechados e inclusive llegar a rendir deportívamente hablando igual que cualquier otra persona con una dieta que incluye todos los tipos de alimentos.
Medícamente, aquellos que siguen esta dieta libre de carnes suelen gozar de una mejor salud, no se ven afectados por el colesterol malo (LDL), suelen tener un porcentaje de grasa corporal menor, y menor riesgo de sufrir diabetes tipo II, esto debido a que no consumen grasas saturadas.
Entonces, acabamos de afirmar que un vegetariano puede ser un ciclista destacado y que puede rendir deportívamente, pero no está de más hacernos esta pregunta: ¿ser vegetariano afecta en algo a la practica del ciclismo? Un vegetariano es una persona capaz de mantener el ritmo y la intensidad sin que le falte energía. Ten en cuenta que la energía que almacena el musculo y el hígado en forma de glucosa proviene de origen vegetal; la glucosa es la gasolina que mueve el cuerpo y se encuentra en alimentos ricos en carbohidratos como la pasta, el arroz, cereales, pan, papas, frutas, verduras, entre otros.
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¿Qué pasa con las proteínas si eres vegetariano?
Las proteínas también se encuentran en el mundo vegetal, la diferencia radica en que las proteínas de origen animal contienen un mayor número de aminoácidos, las proteínas animales también contienen purinas que deben ser disueltas por el hígado y eliminadas en la orina. Las proteínas vegetales combinadas llegan a aportar el mismo valor nutricional que las proteínas animales y son más saludables porque contienen menos purinas.
Debido a estas diferencias, las personas vegetarianas suelen tener un mayor conocimiento nutricional, ya que en cierta forma deben preocuparse por incorporar a su dieta, algunas proteínas y vitaminas que sólo las aporta productos de origen animal.
El valor biológico de la proteína está dado por:
• Cantidad de aminoácidos esenciales que contiene.
• Que dichos aminoácidos se encuentren en el porcentaje correcto.
• Que se asimilen fácilmente.
Reconoce las carencias de una dieta vegetariana
Vitaminas
Vitamina B12: Es muy importante para los deportistas ya que por su desgaste físico una falta de esta vitamina le puede ocasionar una anemia. No se encuentra en ningún alimento vegetal. Debes consumirla en alimentos fortificados con esta vitamina o con un complejo vitamínico que la contenga.
Vitamina D: La consigues consumiendo cereales enriquecidos con dicha vitamina, o en la margarina. La vitamina D para ser asimilada, necesita de la exposición al sol. No debes tener problema con esto si practicas el ciclismo.
Oxalatos y fitatos
Son componentes que se encuentran en menor o mayor proporción en alimentos como; Espinacas, ruibarbo, cacao en polvo – chocolate negro, frutos secos, remolacha, judías, cereales integrales, brócoli, espárragos, tomate, higo, frambuesa, café, té, coliflor, ciruelas, manzanas, etc… que impiden la absorción de minerales vitales como zinc, hierro y calcio.
Pero un ciclista vegetariano tiene que aprovechar el máximo nutricional de los vegetales, y para ello debe intentar no mezclar en una comida, alimentos que aporten los minerales descritos con alimentos en un alto contenido de oxalatos y fitatos.
Minerales
Un cicloturista con dieta vegetariana tiene mayor riesgo de carencia de los minerales como el Calcio, zinc y hierro
El calcio para un aporte adecuado de este, se deben consumir frutos secos y verduras de hojas verdes. Sin embargo, recuerda prestar atención a los vegetales de hoja verde como son las espinacas y las acelgas que tienen fitatos y oxalatos que dificultan la asimilación de hierro.
El zinc de las frutas y verduras tiene menor disponibilidad que el existente en los alimentos de origen animal. Se consigue en gran variedad de productos integrales, maíz, guisantes, zanahoria, frutos secos, dátiles y legumbres.
El hierro es un mineral muy importante que debe estar incluido en cualquier alimentación. El hierro vegetal se encuentra en verduras, legumbres y frutos secos, algunos alimentos ricos en este mineral son el sésamo, las lentejas, garbanzos y albaricoques secos. Se absorbe apenas entre un 2% y 20%.
Un ciclista que lleve una alimentación vegetariana debe vigilar los niveles de hierro, ya que una deficiencia de este conlleva a una anemia ferropénica que puede interferir con el rendimiento deportivo. El mejor aliado de este mineral es la vitamina C por ello debes mezclar alimentos ricos con hierro con esta vitamina.
Proteínas
La necesidad de proteínas de un ciclista es aproximadamente de 1,2 a 2 g por Kg peso. Los vegetarianos que no incluyen ninguna fuente de proteína de calidad, como carnes, lácteos y huevos, están propensos a presentar esta deficiencia debido a la deficiencia de aminoácidos vitales para el organismo.
La soya o soja es la única proteína de origen vegetal que se considera completa,y su consumo debe hacerse al natural, es decir leche de soya orgánica o tofu y evitar en todo lo posible la soya procesada que es la que mas se consume.
Decimos completa porque cada 100gr. contiene 173 calorías, 9 gr.de grasa, 10r. de carbohidratos, 6gr. de fibra y 17r. de proteína
la mayoría de las otras proteínas carecen de algunos de los aminoácidos esenciales. Para solventar esta carencia se mezclan los cereales deficientes en lisina, (trigo, arroz, maíz, avena), con las leguminosas deficientes en triptófano y metionina, (caraota, garbanzos, arvejas, lentejas), así obtienes una proteína completa.
Por otro lado ten en cuenta que como deportista tu requerimiento proteico es alto y es posible que necesitemos mucho volumen de alimento para poder cubrirlo.
Si ya eres vegetariano, no hará falta que te de ninguna recomendación, al iniciarte en este tipo de alimentación debes haber consultado un médico o especialista que te habrá dado las pautas a seguir y ya debes conocer muy bien los alimentos.
Si piensas hacerlo, busca ayuda de un profesional nutricionista para que empieces a conocer los alimentos que debes consumir y cómo consumirlos para poder practicar el ciclismo sin ningún problema. Como recomendaciones generales te sugiero lo siguiente:
Dieta Básica
• Consume huevos y lácteos. Mantén un equilibrio alimenticio de acuerdo a tus necesidades como ciclista.
• Que tu dieta contenga: Calcio, hierro, zinc, vitamina B12.
• Toma suplementos naturales como espirulina, germen de trigo, levadura de cerveza, polen, espino amarillo, verde de alfalfa o jalea real.
• Varía el consumo de carbohidratos como arroz, granos, frijoles, legumbres y patatas. Como sabes la pasta es un alimento clave entre los ciclistas por su aporte de energía sin grasas, además recarga el glucógeno de los músculos.
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La diversidad en el mundo de los vegetarianos
Existen numerosos blogs, guías, revistas que te ayudaran a descubrir un sin fin de opciones de platos para cada ocasión, enseñándote además a sustituir las carnes por productos vegetales.
A continuación te doy una forma diferente de hacer crepes que te encantara y preparar una bebida que por su sabor y valor nutritivo es muy recomendable para salir en bicicleta.
Frisuelos
Es un postre típico las provincias de Asturias, Leon, y Cantabria.
Son muy similares a los crepes, son fáciles de hacer para el desayuno, meriendas y cenas dependiendo de con que se acompañe.
Ingredientes:
• 2 tazas de harina de trigo
• 2 tazas de leche de soja
• 1 plátano maduro
• 1/3 taza de aceite de oliva
Preparación:
Machacar el plátano hasta que quede como puré y mezclarlo con la leche de soja, echar la harina en una fuente preferiblemente honda. En un bol grande echar la harina y luego agregar la mezcla anterior, mover hasta que quede una masa homogénea. Se pueden añadir ralladuras de naranja o limón y anís a esta masa si queremos darle un sabor adicional.
Se vierte una parte de la masa con un cucharon en un sartén caliente con un poco de aceite, se reparte la masa por el fondo del sartén, se deja solidificar y se le da la vuelta con una espumadera y se deja dorar por el otro lado. Cuando esté ya hecho se pone en un plato y se van haciendo las otras hasta terminar con la masa.
Se pueden servir enrollados con trozos de frutas o solos, con mermelada, melaza, azúcar, siropes o chocolate.
Batido verde de mango y apio
Para un vaso:
• ½ mango
• 1 dátil
• 1 cucharadita de maca
• 40 g de apio cortado fino
• 1 cucharadita de moringa
• 125 ml de agua
Preparación:
Se echan los ingredientes en el orden descrito en el vaso de la licuadora, se bate hasta que los ingredientes queden integrados y obtengan una textura fina.
Ser vegetariano no es un impedimento para salir en bicicleta con los amigos, solamente debes tener en cuenta las carencias nutritivas que esta dieta pueda tener, y suplirlas de otras formas distintas.
La Vegan Society recomienda reforzar la dieta con suplementos de B-12.
Lo mas importante es seguir siempre las recomendaciones de un médico especializado y sobre todo disfrutar de unas salidas en bici sin problemas.