El peso es sumamente importante para aquellos ciclistas (no hablamos de profesionales) que tienen planificadas marchas cicloturistas y necesitan aprovechar el máximo de su cuerpo o como muchos de nosotros que somos muy competitivos y queremos estar siempre ahí delante.
Después está la otra parte, los que no les importa demasiado este tema y son lo que son y les da lo mismo tardar 5 minutos mas, o el tiempo que sea, en llegar al alto de un puerto sin ningún tipo de complejo.
En este articulo vamos a analizar los inconvenientes del sobrepeso en el ciclismo.
Inconvenientes del sobrepeso
La física es muy fácil de aplicar en este caso. Un ciclista con peso adecuado en una subida va a estar delante, por el contrario un ciclista mas pesado tendrá que luchar más con la fuerza de la gravedad y consumirá mucha mas energía, siendo su esfuerzo muchísimo mayor para desplazar ese peso.
Grasa corporal = Mas temperatura corporal
Los músculos son mucho mas densos que la grasa por eso ocupan un espacio mas pequeño en nuestro cuerpo, pesando lo mismo. Es por ello que un ciclista con un peso adecuado refrescará mas rápido su cuerpo porque tiene menos volumen. Además, la grasa es un aislante térmico natural, lo que impide que tarde mas en enfriarse.
Hidratación
Un ciclista con un peso ideal puede sudar mucho mas antes de deshidratarse. Cuando esa persona empieza a rodar en bicicleta tiene una mayor cantidad de agua almacenada en su cuerpo que las personas que tienen sobrepeso.
Solo hay que ver que la grasa solo tiene el 10% de agua frente el 78% del músculo. Aparte, el ciclista, con su peso, tiene mas glucógeno muscular. Este glucógeno libera el agua almacenada en el músculo durante el ejercicio lo que también mantiene hidratado al deportista.
Sintomas de deshidratacion:
*Hay que aprender a identificar los síntomas de la deshidratación, tanto en ciclistas con su peso ideal como en aquellos que tengan sobrepeso.
- Fatiga
- Somnolencia
- Taquicardias
- Calambres
- Sensación de confusion
- Dolor de cabeza
- Respiración rapida
Si tenemos algún síntoma de los nombrados aquí tenemos que parar de forma inmediata la marcha. El riesgo de caída es máximo.
Agilidad
En las rutas mas técnicas es recomendable estar mas ágil y poseer una capacidad de moverse y equilibrarse encima de la bicicleta bastante eficiente. Todo ello es mas fácil si se tiene un peso ideal.
Dolor
Los ciclistas con sobrepeso sufren mas tensión en las muñecas, rodillas y glúteos. Hay que aprender como mitigar estos dolores y ajustar muy bien la talla, sillín y manillar de la bicicleta
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Vídeo
En este vídeo de CABRI Lucha o Revienta podemos ver de forma mas efectiva y didáctica la importancia del peso en el ciclismo.
¿Cómo sabemos si tenemos sobrepeso?
Se calcula dividiendo el peso en kilos por la talla en metros al cuadrado. Por ejemplo: con un peso de 70 kg y una talla de 1,65 metros, el IMC es: 70/(1,65×1,65) = 25,7 kg/m2. Lo vemos mas claro en esta tabla:
Si queremos ser ciclistas competitivos…
Si queremos ser ciclistas competitivos perder peso es probablemente la forma mas eficaz de conseguirlo. Sustituir la grasa por masa muscular es siempre una buena opción. Pero esto por si solo no vale, hay que entrenar y entrenar. Esta perdida de peso tiene que estar supervisada por un médico, tiene que ser gradual y en ningún momento poner en riesgo nuestra salud.
Consejos para mantenerse o incluso perder peso con la bicicleta
1. Establecer una meta alcanzable y realista
Podemos elegir el peso deseado usando el indice de Masa Corporal IMC como guía. Aunque esta tabla no sea perfecta, nos puede servir para comenzar. Perder 40Kg en un mes no es real y mucho menos saludable, pero si que podemos ponernos metas mas cortas como 3 kg al mes hasta llegar a nuestro objetivo.
Primero hay que cumplir con pequeñas metas como por ejemplo: comer menos pan al día, limitar el café a uno menos, comer menos dulces, etc… Con estas pequeñas cosas conseguiremos nuestro objetivo sin darnos cuenta.
Aunque sea muy tentador perder mas peso, sobre todo al principio, los estudios han demostrado que la perdida rápida de peso rara vez se mantiene y muchas personas vuelven a recuperar esos kilos e incluso los superan.
La perdida de peso siempre tiene que estar bajo la supervisión de un médico
2. Rodar con la bicicleta a un ritmo tranquilo (de momento)
Lo primero: create el hábito de salir con bicicleta y después ten mucha constancia y lo lograras.
Si sales con la bici unos 50 o 60 minutos nuestro metabolismo aumenta y quemaremos unas 460 calorías. Evitemos salir con ella a lo loco o como una bala, tenemos que ir a un ritmo tranquilo de aproximadamente 24 Km/h. Con este sistema podemos perder hasta 450 gr. de grasa corporal a la semana.
Intentaremos que nuestra frecuencia cardíaca oscile entre el 60 y 75 % de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Un pulsómetro no debe faltar en nuestras salidas.
La forma de saber cuál es nuestra frecuencia cardíaca máxima es restar a nuestra edad el dígito 220 (FCM=220-edad ) aunque no es la fórmula mas exacta, si que es la mas simple y orientativa.
3. Intenta ir al trabajo con bicicleta
Una de las mejores cosas de la bicicleta es que la podemos utilizar como medio de transporte. También nos mejora la salud emocional y física, nos reduce el nivel de colesterol en sangre y reduce el estrés; todo son bondades.
Lee este artículo y lo comprobarás
La bicicleta eléctrica o la bicicleta de montaña son un transporte totalmente ecológico. No emiten ningún gas tóxico a la atmósfera y dotan de un estilo de vida saludable para las personas. ÚSALA: el planeta te lo agradecerá.
Un estudio de la universidad de East Anglia y el Centro de Investigación en Dieta y Actividad demostró que las personas que cambiaron el coche por la bicicleta perdieron una media de 7Kg al año utilizándola unos 30 minutos en cada sentido.
4. Agrega dos o tres sesiones de mas intensidad a la semana
Las sesiones de alta intensidad o HIIT 4×4 nos ayudaran a mejorar nuestro estado cardiovascular, haciendo que nuestro cuerpo sea un horno de quemar calorías. Para conseguir lo tendrás que estar trabajando con una frecuencia cardíaca máxima del 70 al 90%
El HIIT 4×4 consiste en series de 4 minutos al 80-90% de nuestra frecuencia cardíaca, con intervalos de 4 minutos de baja intensidad al 60% de nuestra frecuencia cardíaca.
Un estudio del American College of Sports medicine de la universidad Estatal de Florida demostró que los que realizaban un entrenamiento HIIT quemaban sobre un 10% mas de calorías durante las 24 horas posteriores al ejercicio que los que realizaban un ejercicio constante y sostenido.
5. Dormir suficiente y bien
Dormir es la parte mas importante de la perdida de peso. El entrenamiento nos desarrolla la musculatura y ese aumento de masa muscular hace que nuestro metabolismo vaya mas rápido y queme también las calorías mas rápido: esto nos ayuda a perder peso.
Lee este artículo sobre el descanso
Mientras estamos durmiendo nuestro cuerpo quema la grasa mas eficientemente que cuando estamos despiertos, por eso, el no dormir lo suficiente impide que esos beneficios nos ayuden a perder peso.
Tenemos que dormir entre 7 y 8 horas diarias, nunca menos de 5 o 6 horas porque disminuye nuestro estado de alerta.
6. Llevar un control de nuestro progreso
No hay que cometer el error de pesarnos todos los días. La perdida de peso no es de hoy para mañana; es algo paulatino. Lo recomendable es pesarnos cada 10 días.
7. ¿Hay que comer pocas cantidades y con frecuencia?
Hace años, todos los nutricionistas recomendaban comer 6 veces al día, es decir, comidas con una frecuencia de 2 a 3 horas era mejor que hacer 3 grandes comidas porque aceleraba el metabolismo. Desafortunadamente ninguna de esas teorías resultoó ser cierta.
Lo único que realmente importa es comer la cantidad correcta de calorías al día, y obtener de esas calorías la cantidad ideal de carbohidratos, proteínas y grasas.
No importa la cantidad de comidas que hacemos al día ni la frecuencia de ellas o si son grandes o pequeñas, lo importante es lo que comes, no cuantas veces lo comes.
El problema es que muchos de nosotros comemos demasiado y llevamos una vida demasiado sedentaria. Por ello, en España, el 40% de las personas tienen sobrepeso y el 22% obesidad.
Como todos sabemos, cuando ingerimos mas calorías de las que gastamos, nuestro cuerpo almacena las sobras en forma de grasa corporal. Ésto se traduce en sobrepeso y obesidad.
Como guía, los hombres necesitan alrededor de 2.500Kcal al día para mantener un peso saludable; las mujeres sobre las 2000Kcal.
8. Evitar azucares y alimentos procesados
Las personas que consumen mas alimentos procesados, como por ejemplo refrescos, bolleria, embutidos, etc… tienen mas grasa corporal y mucha mas dificultad para deshacerse de ella.
¿Qué es comida procesada? Es el alimento que sufre un cambio antes de consumirlo, es decir, son alimentos que se procesan mas de lo necesario, a los que se añaden ingredientes que potencian su sabor o se les altera de forma química.
El azúcar blanco refinado, en un primer momento alimento natural y rico en nutrientes extraído de la caña de azúcar y de la remolacha, se convierte en un producto industrial y químico que solo aporta un montón de calorías vacías. Para su obtención se utilizan muchos productos químicos y una cocción a altas temperaturas.
9. Intenta salir a rodar en bicicleta antes de desayunar
Salir a rodar un poco antes de desayunar puede ser la mejor forma de empezar a perder peso. Nuestro cuerpo se ve obligado a utilizar nuestras reservas de grasa.
A ésto se le llama entrenamiento acelerado. Hay que rodar entre 30 minutos y 1 hora aproximadamente a un ritmo normal. Si tienes que rodar mas, llévate barritas energéticas o desayuno.
10. Hay que evitar entrenar demasiado y comer poco
Aunque sea muy tentador no es saludable.
Nuestro cuerpo es como una hoguera: si no quieres que se apague tienes que echarle leña. Reducir la cantidad de calorías significará que nuestro cuerpo no tiene el suficiente combustible para rodar en bicicleta con total normalidad.
11. Y ahora toca disfrutar de la bicicleta
Lo mejor del ciclismo es lo divertido que es. El disfrutar de una forma saludable de la naturaleza, de los amigos, de esos piques que tienes cuando sales en grupo puede hacerlo cualquiera, tenga o no sobrepeso sobre la bicicleta.
Vídeo muy divertido sobre cuándo y cómo adelgazar
Ibon Zugasti y Valenti Sanjuan nos dan varios consejos para saber cuándo y cómo debemos perder peso de cara a nuestros objetivos deportivos.
Conclusión
El ejercicio es mucho mas importante para la salud que la talla que utilizamos de maillot.
Todo el mundo tiene derecho a rodar en bicicleta. Los ciclistas con sobrepeso no deben sentirse discriminados porque el deporte es para todos. Para ser ciclista no es necesario tener un peso ideal como los profesionales.