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Claves para llegar bien a la QH 2020

CONSEJOS ÚTILES

«El primer pensamiento debe ser que con más tiempo para entrenar se puede alcanzar un mayor nivel de rendimiento»

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El icono de las cicloturistas nacionales se ha visto influenciado, como toda nuestra realidad en los últimos meses, por ese virus que ha marcado y va a seguir determinando las nuevas dinámicas que se han creado en nuestras vidas. Hace unas semanas, la organización de la Quebrantahuesos emitía un comunicado en el que aplazaba la fecha de celebración de la prueba más conocida en el calendario de todo ciclista amateur, para posponerla al mes de septiembre, algo que hace necesario que todo amante de la bicicleta que hubiese sido agraciado en el sorteo, necesite replanificar su planificación.

Si a un estudiante que prepara un examen le dijesen que le dan un margen extra de tres meses para presentarse a él, todos convendríamos en que podrá llegar en mejores condiciones para lograr una nota mayor. Y ese debe de ser el primer pensamiento de todo ciclista: con más tiempo para entrenar, la seguridad de que se puede alcanzar un mayor nivel de rendimiento, ha de ser total, máxime en todos los amateurs, que no disponen de tantas horas para entrenar como las que sí disfrutan los profesionales.  Así, desde una perspectiva positiva de una situación que no podemos controlar, la primera inversión de energía y de tiempo ha de ser la adaptación. Adaptación para aceptar las circunstancias y adaptación para aprovechar las oportunidades que se abren en torno a ellas.

A nivel de preparación propiamente dicha, más tiempo por delante supone algo esencial que está directamente relacionado con un mayor rendimiento físico: crear una base mayor. Y dentro de esa base, de esos cimientos sobre los que crecer, como eje fundamental, está la posibilidad de mejorar la eficiencia aeróbica. Aunque suelen ser vistas como sesiones sencillas que cualquiera puede ejecutar a la perfección (aquellas que se desarrollan en la Zona:1 y en la Zona:2), son estímulos cruciales para mejorar el rendimiento de cualquier ciclista, gracias a que inciden directamente en la mejora de la obtención de energía a partir de las grasas, sustrato que aporta la mayor cantidad de energía durante una Quebrantahuesos, algo que lo hace fundamental para cruzar la meta con el menor crono posible.

Para crecer en esa eficiencia aeróbica, además de las sesiones largas y a bajas intensidades (cuando podamos volver a salir al exterior a pedalear), se pueden implementar estímulos que, puestos en práctica entre 2-4 veces por semana, suponen grandes mejoras a nivel aeróbico. Para ello, mientras debamos de permanecer en casa, la mejor opción es realizar sesiones en ayunas (o mejor todavía habiendo tomado solo un café previamente), de una hora de duración, en zonas bajas de intensidad.

Jugando con distintas cadencias al mismo tiempo que se controla la potencia generada (algo que ya es posible gracias a la inclusión de potenciómetros en los rodillos o directamente en las bicicletas), se puede además averiguar en qué rangos es más eficiente el ciclista, uniendo las tres variables clave que luego deberá de llevar a la carretera: potencia, frecuencia cardiaca y cadencia. Si el pulso se mantiene a lo largo de las semanas/meses, mientras que la cadencia y la potencia aumentan, el rendimiento será directamente mejor en la QH.

Por otro lado, aprovechando el entrenamiento en el rodillo, y luego trasladándolo a la carretera, el ciclista tiene, con un mayor margen de tiempo, la oportunidad de mejorar en sus zonas (intensidades) más altas. Y si bien, esos pulsos o vatios no son los deseables el día de la competición, sí que ayudarán durante los próximos meses a mejorar el núcleo del rendimiento de todo ciclista: el umbral anaeróbico, o FTP. Incidiendo en series cortas y muy intensas (por encima del FTP), se mejora esa variable crucial, para que cuando, llegadas las 10-12 últimas semanas antes de la QH, sean asimilados a la perfección los entrenamientos en la Zona:3 y la Zona:4 (con series en ascensos que vayan simulando los propios de la cicloturista), y ello suponga el toque final a la planificación para competir en las mejores condiciones.

De esta forma, en los meses extra que se han abierto por el retraso de la Quebrantahuesos, la idea de invertir tiempo y kilómetros en los dos extremos de la escala de intensidades (Zonas 1 y 2 por una parte, y Zonas iguales o superiores a 5 por la otra), pueden dar como resultado un incremento en el rendimiento del ciclista, al tener un margen mayor en el que invertir en partes fundamentales de su preparación, que habitualmente no se pueden llevar al máximo cuando esta es más corta.

Vivir supone experiencias diarias, y saber aprovechar lo positivo de cada una de ellas, está en la mano de cada persona, de cada ciclista. Así, el que quiera sacar partido de esta situación, podrá llegar a la Quebrantahuesos en su mejor nivel de rendimiento.

José Ramón Callén ‘Joserra’, Ironman Certified Coach. Entrenador Superior de Triatlón, Atletismo y Natación.

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