Con la llegada de un nuevo año, muchas personas se fijan como propósito incorporar un deporte en su rutina diaria. Sin embargo, la realidad muestra que un gran porcentaje abandona esta meta en pocas semanas. ¿Cómo podemos convertir el deporte en un hábito sostenible y no en una resolución pasajera? Los expertos en psicología y ciencias del deporte ofrecen respuestas basadas en datos científicos.
La importancia de empezar poco a poco
Un error común al iniciar un deporte es intentar hacer demasiado desde el principio. Estudios demuestran que las personas que comienzan con metas realistas y alcanzables tienen más probabilidades de mantener la actividad a largo plazo. Por ejemplo, en lugar de proponerte correr 5 kilómetros diarios desde el primer día, puedes empezar caminando rápido durante 20 minutos tres veces por semana. Esto permite que tu cuerpo y mente se adapten gradualmente.
La psicóloga Wendy Wood, experta en hábitos, explica que «los hábitos se forman a través de la repetición constante, no de la intensidad inicial». Por ello, es crucial establecer un ritmo que puedas mantener y aumentar progresivamente.
La ciencia de la constancia
La formación de un hábito requiere tiempo. Según un estudio publicado en el European Journal of Social Psychology, se necesitan en promedio 66 días para formar un nuevo hábito. Esto significa que las primeras semanas son críticas. Durante este periodo, es clave mantener la constancia, incluso si la motivación disminuye.
Aquí es donde entra en juego el concepto de «disciplina». A diferencia de la motivación, que puede fluctuar, la disciplina implica comprometerse a realizar una actividad, independientemente de cómo te sientas ese día. Crear un recordatorio visual, como un calendario donde marques los días que realizas el deporte, puede ser una herramienta útil para reforzar la constancia.
La elección del deporte correcto
No todos los deportes son adecuados para todas las personas. La elección de una actividad que disfrutes es uno de los factores más importantes para asegurar la continuidad. Si prefieres actividades en grupo, podrías optar por clases de yoga o deportes en equipo, como fútbol o baloncesto. Por otro lado, si disfrutas de tu tiempo a solas, deportes como correr, nadar o andar en bicicleta podrían ser ideales.
Un estudio de la Universidad de Minnesota reveló que las personas que eligen actividades que realmente disfrutan tienen un 75% más de probabilidades de mantenerlas a largo plazo. Además, el placer asociado al deporte activa el sistema de recompensa del cerebro, liberando dopamina, lo que refuerza el deseo de repetir la actividad.
La importancia del entorno
Tu entorno juega un papel crucial en la formación de un nuevo hábito. Crear un ambiente que facilite el deporte puede marcar la diferencia. Por ejemplo, si planeas hacer ejercicio por la mañana, deja tu ropa deportiva lista la noche anterior. Si te resulta difícil encontrar tiempo, considera actividades que puedas realizar desde casa o cerca de tu lugar de trabajo.
Además, contar con una red de apoyo, como amigos o familiares que compartan tu interés, también puede ayudarte. Estudios de la Universidad de Oxford encontraron que las personas que se ejercitan en grupo experimentan niveles más altos de satisfacción y compromiso.
Recompensas y celebraciones
Recompensarte por tus logros, por pequeños que sean, es esencial para mantener la motivación. Estas recompensas no tienen que ser materiales; pueden incluir tiempo para ti mismo, una comida saludable que disfrutes o simplemente reconocer tu esfuerzo.
La neurociencia explica que las recompensas fortalecen las conexiones neuronales asociadas al nuevo hábito, haciéndolo más automático con el tiempo. Sin embargo, es importante evitar recompensas que contradigan tu objetivo, como alimentos poco saludables si estás buscando mejorar tu forma física.
La perspectiva a largo plazo
Adoptar un deporte -y el hábito- no debe ser visto como un proyecto temporal, sino como una inversión en tu salud y bienestar. Esto implica aceptar que habrá días en los que no podrás cumplir con tu plan y que eso está bien. La clave es volver a retomar la rutina sin culpas ni excusas prolongadas.
Los beneficios del deporte van mucho más allá de lo físico. Numerosos estudios han demostrado que la actividad física regular mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y aumenta la capacidad cognitiva. Al mantener una perspectiva amplia, podrás valorar todos estos beneficios y no solo los resultados inmediatos.
Conclusión: de propósito a estilo de vida
Transformar un deporte en un hábito sostenible requiere paciencia, constancia y estrategias efectivas. Empieza con pequeños pasos, elige una actividad que disfrutes, ajusta tu entorno y celebra tus logros. Recuerda que no se trata de alcanzar la perfección, sino de construir un estilo de vida activo y saludable.
Con el apoyo de la ciencia y un enfoque realista, este año nuevo puede marcar el inicio de un compromiso duradero con tu bienestar. ¡Haz que tu propósito de practicar deporte sea el comienzo de un cambio positivo y permanente en tu vida!